과식하지 않는 삶
- 저자
- 이시구로 세이지
- 출판사
- 머스트리드북
- 출판일
- 2022-05-30
- 등록일
- 2022-09-19
- 파일포맷
- COMIC
- 파일크기
- 3KB
- 공급사
- 우리전자책
- 지원기기
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책소개
■식사는 20퍼센트 적게 먹는다. 매번 배부르지 않게 먹는 것이 중요하다.
■하루 중 음식물을 먹지 않는 시간을 정해둔다. 장내 환경이 정화된다.
■가공식품은 되도록 피한다. 장 점막을 파괴해 대사증후군을 유발한다.
■식이섬유와 항산화물질이 풍부한 식품을 즐겨 먹는다. 산화 스트레스가 줄어든다.
■수시로 스쿼트, 플랭크 같은 가벼운 운동을 한다. 근력 강화에 효과가 좋다.
■동물성 단백질과 유제품은 기호품으로 여긴다. 과다 섭취하지 않도록 주의한다.
■물을 자주 마신다. 특히 먹지 않는 시간에는 충분한 수분 섭취로 건강을 지킨다.
저자는 지금까지 수많은 건강법과 건강용품을 접했지만 ‘이거 하나면 건강해질 수 있다’라는 대단한 비법은 아직 발견하지 못했다고 고백한다. 지금 시점에서 최선의 건강법은 과식하지 않고 건강하게 먹으며 절도 있는 식습관을 실천하는 일이다. 여기에 인간관계에서 스트레스를 받지 않는 사고법이 더해진다면 건강에 대한 불안은 사라질 것이라 조언한다. 소식 생활을 지속하는 비결은 몸에 필요한 영양소를 섭취하고, 적당한 운동으로 근력을 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하고, 제때 스트레스를 해소하는 것이다.
식사 횟수를 줄이면 어떤 일이 벌어질까?
인류가 하루 세끼를 챙겨 먹기 시작한 것은 17세기 이후부터라 한다. 그전까지 아침저녁으로 하루 두 끼 식사가 일반적이었다. 여기에는 먹을 게 부족했던 탓도 있다. 고대 로마인은 보통 오후 네 시 무렵 딱 한 끼를 먹었고, 하루 두 끼 이상 먹으면 건강에 해롭다고 여겼다. 현대에는 아침을 꼭 먹고 삼시 세끼를 챙겨 먹어야 건강에 좋다고 한다. 식사 횟수를 줄이면 건강에 좋지 않다는 연구 결과도 발표되었다. 식사 횟수를 줄이면 어떤 일이 벌어질까?
평균 체중이 66.5킬로그램이고 하루 세끼를 먹는 미국인에게 열량과 탄수화물·지방·단백질 비율이 같은 식사를 하루 한 끼, 저녁 시간 중에 먹게 한 뒤 반응을 관찰했다. 2주 후 조사해보니 하루 한 끼를 먹을 때 체중과 체지방량은 줄어든 반면 체중에서 체지방량을 뺀 양인 제지방량은 늘었다. 혈청 단백질량은 변화가 없었으며, 영양상으로도 별문제가 없었다. 중성지방은 줄어든 반면 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 지방단백질) 콜레스테롤 수치와 착한 콜레스테롤로 불리는 HDL(고밀도 지방단백질) 콜레스테롤 수치는 상승했다. 일반적으로 중성지방이 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 때 LDL 콜레스테롤이 심장병을 유발할 위험이 커진다. 하루 한 끼를 먹을 때 LDL 콜레스테롤 수치와 HDL 콜레스테롤 수치가 함께 상승했으므로 심장병 발병 위험이 커졌다고 볼 수 없다.
저자는 이런 결과를 토대로 하루 한 끼 식사는 체지방을 줄이고 근육을 키우는 데 좋은 식사법이라 말한다. 다만 하루 한 끼 식사법을 장기간 실천하는 것은 바람직하지 않다고 조언한다. 하루 한 끼 식사로 같은 열량을 섭취하려면 한꺼번에 많은 양을 먹게 되고, 같은 에너지를 단시간에 처리해야 하므로 간에 부담이 갈 수밖에 없기 때문이다. 식사 횟수를 줄이거나 늘리면 탄수화물, 지방, 단백질 등 주요 영양소에서 얻는 에너지 비율이 변하므로 같은 열량을 유지하는 등의 일정한 조건을 설정하는 조치가 필요하다고 설명한다. 식사 횟수를 줄이더라도 밤에 음식을 섭취하면 1.5배, 아침을 거르면 27퍼센트 심장병 발병 위험이 증가한다. 중요한 것은 ‘무엇을 어떻게 먹을 것인지’ 식사법을 조절하는 일이며, 식사 횟수는 그 이후에 생각해도 늦지 않다는 조언이다.
먹지 않는 시간을 정해두면
체중이 줄고 장내 환경이 정화된다
현대인은 나이보다 노화한 사람이 많다. 저자는 그 원인이 과식에 있다고 지적하고 하루 중 음식물을 먹지 않는 시간을 정해두는 간헐적 단식을 제안한다. 일반적으로 먹지 않는 시간을 16시간으로 정하고 그 시간에는 수분 이외에 고형물을 일절 섭취하지 않는다. 나머지 8시간 동안 고형물을 섭취한다.
저자는 간헐적 단식의 장점은 음식물을 먹지 않는 시간을 길게 확보할 수 있다는 데 있다고 설명한다. 의식적으로 음식물을 먹지 않는 시간을 정해두면 식사량이 감소해 체중이 줄어드는 것은 물론 장내 환경이 정화되는 효과를 얻을 수 있다. 우리 몸은 음식물을 먹지 않는 시간이 길수록 장내 환경이 깨끗해지는 메커니즘을 가지고 있다. 음식물의 소화 흡수를 담당하는 소장은 대장에 가까운 부위를 제외하고 대부분 매우 깨끗하다. 위산과 담즙, 효소가 흘러들어 세균 번식을 억제하고, ‘이동성 위장관 복합운동’이라는 장내 청소 운동이 내용물을 대장으로 보내기 때문이다. 먹지 않는 시간을 정해두지 않고 수시로 간식을 먹으면 소화 흡수를 위해 소장이 끊임없이 움직이게 되고, 장내 음식물이 계속 머무르면서 세균이 번식하기 좋은 환경이 조성된다.
특히 불규칙한 식사 시간은 장내 세균의 균형 유지에 부정적인 영향을 미친다. 동물 실험 결과 시차 후유증 같은 극단적 변화로 생체리듬이 깨지면, 장내 세균의 균형이 무너지면서 살이 찌거나 혈당 조절이 어려운 것으로 나타났다. 일반적으로 야근이 잦은 사람은 당뇨병이나 심장병 발병 위험이 크다. 이는 불규칙한 식사로 생체리듬이 파괴되면서 장내 세균의 균형이 무너지기 때문이다. 저자는 이런 이유로 식사 시간을 일정하게 지키는 것이 중요하며, 특히 식사를 마치는 시간을 지켜야 한다고 조언한다. 식사량과 식사 시간이 같더라도 식사를 마치는 시간이 늦어지면 장에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 음식물을 먹는 시간을 정해놓고 규칙적으로 먹고, 매번 배부르지 않게 먹는 것이 중요하다.
제 한 몸 건사하기도 버거운 외과의사가
소식 생활을 시작하기까지
마흔다섯 살까지 저자는 개인 시간을 모두 일에 쏟아부으며 정신없이 바쁘게 살아가는 대학병원 외과의사였다. 아침에 시작한 수술이 밤 9시 넘어 끝나는 일이 일상다반사이다 보니 불규칙한 식생활로 몸이 만신창이가 되었다. 아무 때나 마음 내키는 대로 먹고, 귀찮아서 운동하지 않으며, 늘 수면 부족에서 시달리고, 폭음과 폭식으로 스트레스를 해소하는 무절제한 생활이 계속되면서 건강이 눈에 띄게 나빠졌다. 저자는 그때부터 건강 관리에 신경 쓰게 되었다. 음식을 절제하여 소박하게 먹으며 절도 있는 식습관을 실천하는 소식 생활을 시작했다. 건강 상태가 좋아지자 건강 문제로 고민하는 이들에게 힘이 되고 싶다는 생각에 소셜미디어를 통해 자기 경험을 공유하며 건강 코치로 활동하고 있다.
현실로 눈을 돌리면, 사회는 크게 건강을 지향하는 사람과 그렇지 않은 사람으로 나누어진다. 건강을 지향하지 않는 사람은 패스트푸드와 과자를 즐겨 먹으며 체내 에너지 수준을 떨어뜨린다. 반대로 건강을 지향하는 사람은 그런 달콤한 유혹에 굴복하지 않고 건강한 식습관을 유지해 체내 에너지 수준이 끌어올린다. 건강하지 못한 식습관에 익숙한 사람은 계속 나쁜 식습관을 유지하고, 평소 운동하지 않는 사람은 계속 운동하지 않으며, 타인에게 분노를 느끼고 스트레스를 받는 사람은 계속 그런 인간관계를 이어간다. 이 차이는 어디서 나온 걸까?
저자는 습관이라는 것은 일종의 익숙함이라 말한다. 모두가 아는 것처럼 어떤 행동을 습관으로 굳히려면 처음에는 작은 행동을 의식적으로 반복해야 한다고 강조한다. 일반적으로 우리가 새로운 습관에 적응하는 데 평균 66일이 걸린다. 간단한 습관이면 더 짧은 기간에 몸에 밸 수 있다. 그 시간 동안 행동의 시작을 담당하는 뇌 영역이 대뇌 전전두엽에서 기저핵으로 바뀐다. 그러나 지금까지 건강 관리에 등한한 사람이라면 사정이 다르다. 저자는 먹는 시간을 의식하지 않고 수시로 간식을 먹거나, 운동을 전혀 하지 않거나, 수면의 질을 의식하지 않고 지낸 사람은 여유를 두고 3개월 정도 새로운 습관을 몸에 기억시킬 시간이 필요하다고 조언한다.
